Iniciante;
Iniciado A;
Iniciado B;
Iniciado C.
O objetivo desta página é servir como uma orientação aos ciclistas que desejem ingressar no mundo do mountain-bike competitivo.
Ressaltamos que apesar da existência deste mini-guia continua sendo importante uma avaliação completa e detalhada dos objetivos e capacidades de cada biker, sendo para tanto necessária a participação de profissionais de educação física.
O acompanhamento especializado tem a vantagem de poder expandir ao máximo a performance do atleta, por permitir um conhecimento mais detalhado de seus potenciais.
Dividimos os MTBikers em quatro categorias.
Leia atentamente o que caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu
Estágio de preparação atual:
Iniciante:
Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A:
Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B:
Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C:
Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana.
Treinos Recomendados (por semana):::
Iniciante Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo.
Alongamento seis dias por semana.
Nos dias de treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração;
nos últimos dez minutos, o relaxamento.
Pedalar bem leve nestas partes do treino.::
Iniciado A:
Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas, de 2 horas.
Alongamento seis dias por semana, e nos dias de treino, antes e depois dos exercícios.
Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração;
Nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.::
Iniciado B:
Dias da Semana:
Dia 1:
OFF - descanso.
Dia 2:
Oxigenação - 30 km
plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3:
Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4:
Treino técnico - 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5:
OFF - descanso
Dia 6:
Recuperação - 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7:
Distância - 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7:
alongamento antes e depois do treino.
Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração;
nos últimos dez minutos, o relaxamento.
Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.::
Iniciado C:
Dias da Semana:
Dia 1:
OFF - descanso.
Dia 2:
Oxigenação - 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3:
Distância - 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4:
Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro);
com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Dia 5:
Treino técnico - 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6:
Recuperação - 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7:
Distância - 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado. Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração;
nos últimos dez minutos, o relaxamento.
Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais.
Preparador físico AFC: Alexandre Beloussier Cerchiaro
TEL:21-2294-2006
