aceste programe sunt pt.cei ce vor sa traga de fiare si sa aiba rezultate.
Program de antrenament pt. o grupa musculara pe zi:
Ziua I-piept
1.impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari(pauza un min.)
2.flotari la paralele4 serii x 10-12 repetari(p 1 min.)
3.fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 12-20 rep.(p.1 min.)
4.impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 rep.(p.1 min.)
5.fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 rep.(p 30 sec.)
ZIUA 2-CVADRICEPS
1.genoflexiuni (superserii)- genoflexiuni clasice + genoflexiuni cu picioarele departate 4 seriix 10-12 rep.(p.1 min.)
2.fondari(superserii)fondari+presa pt.picioare 4 serii x 10-12 rep.(p.1 min.)
3.extensia picioarelor (superserii) extensii clasice + ex. cu varfurile orientate spre interior 3 s.x 15-20 r.(p.1 m.)
4.triseturi pt.gambe:ridicari pe varfuri (varfurile orientate spre interior,inainte si exterior)(p.30 sec.)
ZIUA 3-SPATE
1.Tractiuni cu priza larga,la piept 5 serii x 10-12 rep. (p.1 min)
2.tractiuni cu priza ingusta 4 serii x 10-12 rep.(p 1 min.)
3.tractiuni la halcometru 4 serii x 10-12 rep.(p1 min)
4.
